Бег

Тренировка на выносливость

Тренировку на выносливость можно разделить на три зоны: базовая, скоростная и анаэробная выносливость.

Базовая тренировка на выносливость направлена на повышение аэробной способности и устойчивости к стрессу. Пробежки необходимо совершать при частоте сердечных сокращений 60-75% от максимальной, в зависимости от опыта бегуна и уровня подготовки. В еженедельный график необходимо включить минимум одну базовую тренировку на выносливость. Продолжительность такой тренировки может быть меньше. Восстановительный период обычно составляет 30-45 минут. Время каждой тренировки должно постепенно увеличиваться в течение таких тренировок (база 1 и база 2). Во время переходного периода время общей тренировки на выносливость сокращается, и по мере приближения к цели, - уменьшается еще больше. Во время снижения нагрузки базовые тренировки на выносливость используются только для восстановления.

Скоростные тренировки проходят в более высоком темпе, чем тренировки на выносливость, они могут быть интервальными или выполняться на одной скорости. Частота сердечных сокращений во время таких тренировок должна быть в пределах 75-85% от ЧССmax. Тренировка в одном ритме продолжается обычно 20-60 минут, в то время как длительность интервальной тренировки от  4 до 15 минут (например, 4х8 минут/5 минут восстановления или в километрах 4х2 км /1км восстановления). Во время скоростной тренировки дыхание учащается, но только в период тренировки анаэробной выносливости ритм дыхания достигает максимального. Развитие скорости важно например, для подготовки к марафону, так как часть марафона - это фактически бег с скоростью тренировочного ритма. В еженедельный график необходимо внести 1-2 скоростные тренировки.

Интервальная тренировка является правильным выбором, если вы только начинаете заниматься скоростным тренингом, потому что гораздо легче удерживать хороший ритм в течение коротких интервалов. С достижением определенных результатов в график тренировок можно включать пробежки в одинаковом темпе. Длительные интервалы в постоянном темпе рекомендуются марафонцам (например, 3х20 мин с 80% от ЧССmax, чередуя с 10 минутным бегом трусцой с 60% от ЧССmax). Сократите скоростные тренировки в переходный и пиковый периоды, когда некоторые тяжелые тренировки заменяются фактическими спринтерскими пробежками.

Тренировка на анаэробную выносливость является в целом очень тяжелой интервальной тренировкой, нацеленной на максимальную скорость и потребление кислорода. Для того, чтобы уровень молочной кислоты оставался под контролем, бегите на скорости, несколько ниже максимальной, другими словами с ЧСС 90-95% от максимальной. Желательно бежать с максимальными показателями пульса только последнюю часть дистанции. Старайтесь увеличивать скорость при каждом повторении. Тренировка может состоять из пяти 3-минутных забегов с 5-минутным восстановительным бегом трусцой.

Для активного бегуна, цель которого - золотая медаль, желательно включать тренировки на анаэробную выносливость 2-3 раза в месяц. Тренировка должна начаться на базе 2 с постепенным повышением интенсивности во время переходной зоны. Некоторые пробежки должны проходить в постоянном темпе. Во время переходной зоны тренировки включают упражнения на анаэробную выносливость и скорость, а также основную выносливость и восстановление.

Для активного бегуна спринтерский забег - это высокоскоростной интервальный тренинг с частотой сердечных сокращений 90-100% от максимальной. Продолжительность повторений - 45-90 секунд. Восстановление - около 5 минут. Пример: 8х60 секунд с 95% от ЧССmax + 5 минут восстановления. Спринтерские забеги необходимы в переходном и пиковом периодах. Частота тренировки приблизительно 2 раза в месяц.

Как определить максимальный сердечный ритм для бега

Наиболее точным способом определения индивидуального максимального сердечного ритма (ЧССmax) является проведение теста в клинике: на беговой дорожке или велотренажере под наблюдением кардиолога или физиолога. Максимальное значение частоты сердечных сокращений можно вычислить по формуле: 220 минус возраст. Исследования показали, что данная формула не является очень точной, особенно для людей, находящихся в хорошей физической форме в течение многих лет и для людей пожилого возраста. Показатель ЧССmax в покое довольно точно определяет индивидуальный максимальный сердечный ритм. Данная опция включена в большинство беговых компьютеров Polar.

Если в последние недели вы много тренировались и уверены, что можете достичь максимального показателя сердечного ритма, выполните простой тест.

Прежде, чем выполнять этот тест, посоветуйтесь с врачом. Желательно проводить этот тест с коллегой из команды.

Шаг 1: В течение 15 минут проведите разминку на ровной поверхности, увеличивая ритм до обычного.

Шаг 2: Затем выберите холм или лестницу, подъем на которые займет у вас более двух минут. Сбегите вниз по лестнице/холму без остановок, увеличивая темп до такого, который вы сможете поддерживать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма/лестницы.

Шаг 3: Бегом поднимитесь на холм/по лестнице, увеличивая темп до такого, который вы сможете поддерживать на протяжении 3 км. Запишите максимальную частоту сердечных сокращений.

Шаг 4: Сбегите вниз с холма, снижая ЧСС на 30-40 ударов.

Шаг 5: Бегом поднимитесь на холм/по лестнице еще раз со скоростью, которую можете удержать только 1 минуту. Пробегите половину пути. Запишите самые высокие показания сердцебиения. Эта цифра будет близка к вашим максимальным показаниям. Используйте ее в качестве вашей максимальной ЧСС для определения границ тренировочных зон.

Шаг 6: После проведения теста не забудьте провести заминку в течение 10 минут.

Планирование и последовательное выполнение тренировок

Успешная программа тренировок - это прежде всего систематичность, опирающаяся на определенные цели. Она разделена на сезонные, месячные и недельные графики, конечная цель которых для многих активных бегунов - участие в марафоне. Вся программа тренировки подчинена этой цели.

Важность периодизации программы нельзя переоценить,  так как организму нужно постепенно подготовиться и адаптироваться к постоянно меняющимся нагрузкам. Тренировочные циклы в четыре недели считаются общепринятой практикой. Интенсивность и объем тренировки постоянно возрастают в течение первых трех недель, а четвертая неделя - восстановление. В течение базы и базы 2 объемы тренировок возрастают каждые четыре недели, и снижаются только раз во время достижения вами переходного периода. Соответственно, в течение четырехнедельного цикла уровни интенсивности повышаются и снижаются. За две или три недели до основного соревнования наиболее важной задачей является ежедневное поддержание хорошего состояния мышц, а не стремление выполнить еженедельные цели.

Во время составления плана тренировок на неделю помните о тонкой грани между тренингом и восстановлением. Увеличение объема скоростного интенсивного тренинга допустимо только при условии полного восстановления и готовности организма. Кроме того, оставляйте длительные аэробные тренировки на конец недели, и примите меры для сохранения достаточного запаса энергии для выполнения большинства тренировок.

Предусмотрите внесение незапланированных изменений в график. С надлежащей последовательностью выполнения вы сможете гарантировать успех тренировки, несмотря на незначительные отклонения.

Знакомство с программой беговых тренировок Polar

Более подробную информацию об индивидуальных беговых тренировках можно получить на сайте http://www.polarpersonaltrainer.com/. Вы найдете программы подготовок к соревнованиям по бегу (5 км, 10 км, 21 км и 42 км), а также программу беговых фитнес-тренировок.

Программы предназначены для безопасного улучшения уровня физической подготовленности, и основаны на вашем текущем уровне физической подготовленности. После ответов на некоторые вопросы вы получите программу, отвечающую вашим целям и уровню физической подготовленности. Дополнительные вопросы о специфике уровня физической подготовленности, такие, как OwnIndex или  VO2max, помогут создать программу, наиболее соответствующую вашим требованиям.

Предлагаемые программы тренировок разработаны в сотрудничестве со спортивным физиологом и консультантом Брендоном Доуни. Брендон - квалифицированный тренер по триатлону, который уже в течение 13 лет работает как с новичками, так и со спортсменами высокого уровня, включая чемпионов страны и нескольких победителей Кубков мира и олимпийских чемпионов. Брендон Доули в прошлом велосипедист и триатлонист, победитель Чемпионата мира по триатлону, и бывший чемпион Новой Зеландии по триатлону. Он установил свой личный рекорд 8:59, приняв участие в 6 соревнованиях по триатлону «Ironman». У Брендона степень бакалавра естественных наук и диплом о послеуниверситетском образовании по физиологии. Подробнсти вы можете узнать на сайте http://www.endurancecoach.com/.

Программы, основанные на спортивных зонах Polar

В каждой программе используется терминология и структура спортивных зон Polar. Другими словами, все тренировки разделены на пять спортивных зон и уровней интенсивности. Такой подход облегчает формулировку требований к каждой тренировочной программе. Для получения дополнительной информации о спортивных зонах Polar ознакомьтесь со статьей «Спортивные зоны Polar».

Структура программы: Программа «5 км»  - продолжительность 9 недель, программа «10 км» - 10 недель и программы «1/2 марафона» и «марафон» длятся 14 недель. Программы беговых тренировок (улучшение физической работоспособности) длятся 4 недели.

Структура программы

Программа «5 км»  - продолжительность 9 недель, программа «10 км» - 10 недель и программы «1/2 марафона» и «марафон» длятся 14 недель. Программы беговых тренировок (улучшение физической работоспособности) длятся 4 недели.

Общий аэробный тренинг в зоне 2 является эффективным и безопасным способом увеличения выносливости. В связи с этим планы тренировок построены с учетом повышения аэробной физической подготовленности. Все программы для людей с низким уровнем физической подготовки основаны на двух основных принципах: еженедельное увеличение общей физической нагрузки и длительные пробежки в зонах 1 и 2, направленные на развитие скорости, необходимой для победы в соревнованиях. В программы входят и недели с более легкой нагрузкой. Все эти мероприятия должны подготовить вас к безопасному выступлению на соревнованиях и последующему участию в более длительных программах.

Программы для среднего уровня физической подготовки включают больше аэробных тренировок в зоне 2, а так как участники получат опыт соревнований по бегу, мы добавили специальные тренировки в зонах 3 и 4, а также тренировки на подъеме для развития силы. Выполнение структурированного количества тренировок повышенной интенсивности будет новинкой для многих бегунов, поэтому количество тренировок в зоне 3 постепенно будет увеличиваться, помогая участникам улучшить ритм и время. В большинство программ включены небольшие тренинги в зоне 4. Такие занятия также должны способствовать повышению скорости и вашему дальнейшему безопасному развитию для участия в более серьезных программах.

Для участников с высоким уровнем подготовки большее значение придается созданию еще более солидной основы (увеличение общей дистанции/времени) путем аэробного бега и увеличения количества тренировок на подъем в зонах 3-4. Кроме того, увеличены скоростные тренировки в зонах 3 и 4.

Во всех случаях мы придерживаемся принципов постепенного увеличения нагрузки и достаточного восстановления перед повторениями. И все программы нацелены на качественную подготовку к соревнованиям по бегу.

Постепенное развитие

Данные программы созданы для оказания помощи спортсменам в улучшении общей физической подготовки, преодоления больших расстояний и участия в более сложных тренировочных программах. В целом после завершения определенной программы тренировок вы можете пробежать одно и тоже расстояние более интенсивно или большее расстояние с тем же уровнем интенсивности. Например, завершив программу «5 км», вы можете перейти к программе «10 км». Но для этого ваша физическая подготовка должна заметно улучшиться. Это решается, как только вы «перепрофилируете» себя на новую программу.

В целом все программы придерживаются правила 10%, т.е. еженедельное увеличение объема приблизительно на 10%. Обратите внимание, что в некоторых случаях для некоторых пробежек увеличение может быть и более 10%, поэтому внимательно контролируйте расстояния и время, и, если возникают малейшие сомнения, просто снизьте нагрузку.

Динамика наблюдается на протяжении всей программы, в том числе и в интенсивности тренировки. На начальном этапе интенсивность поддерживается на низком уровне (большинство тренировок в зонах 1 и 2), затем она постепенно повышается до продолжительности и расстояний, близким к соревновательным.

Периодичность и усиление

В каждой программе есть базовая фаза, где основное внимание уделено повышению объема тренировок/расстояния, или для программ продвинутого уровня - относительное увеличение объема при меньшей интенсивности. Эта первоначальная фаза программы будет включать больше упражнений на подъемы и меньше скоростных сессий. Это объясняется тем, что упражнения на подъеме по сравнению со скоростным бегом на равнинной местности являются идеальным безопасным способом тренировки в высоких зонах (3+). Беговая тренировка на подъеме также помогает улучшить расчет упражнений и развить специфическую для бега силу ног. Все это - лучшие способы развития твердого фундамента для последующего усовершенствования.

В последнюю часть большинства программ включена специальная скоростная тренировка (зоны 3-5). Даже программы подготовки к марафону, где основной упор делается на расстояние/время, включают тренинг в зонах 3 и 4, так как такие занятия повысят эффективность скорости во время соревнования.

Так как эти программы рассчитаны на работающих людей, они содержат более легкие тренировки в течение недели. Общее правило: объем облегченных тренировок занимает приблизительно половину всех тренировок предыдущей недели. Такой режим обеспечивает хорошее восстановление и помогает спортсменам получить результаты двух предыдущих недель тренировок перед последующим движением вперед.

Тейперинг (Восстановление после тренировки)

В связи с тем, что бег способствует повышенному травматизму мышц из-за ударной природы нагрузок, программы тренировок включают достаточное количество упражнений для восстановления после тренировки. Программы продвинутого уровня включают большие изменения объема из-за большей потребности для восстановления после тяжелых тренировочных нагрузок. Поэтому продолжительность восстановительных периодов дольше. Во всех программах предусматривается соответствующий тейперинг, который по-прежнему будет включать интенсивный бег (в зонах 3 и 4) для поддержания высокой скорости и силы ног, в то же время создаст условия для   восстановления.

Ограничения во времени

Обратите внимание, что программы имеют некоторое ограничение относительно общего времени тренировок, поэтому для победы в соревновании регионального уровня или выше, данные программы следует рассматривать лишь в качестве указания. Скорее всего, вам понадобятся дополнительные тренировки. Мы всегда настойчиво рекомендуем воспользоваться услугами тренера.

Спортивные зоны Polar для бега

Спортивные зоны Polar означают новый уровень эффективности тренировок, основанных на частоте сердечных сокращений. Тренировка делится на пять спортивных зон, в основе которых - процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Владея информацией о спортивных зонах, можно легко выбрать и контролировать интенсивность тренировки, а также следовать рекомендациям тренировочных программ Polar, основанных на спортивных зонах.

 

 

 

Интенсивность бега в спортивной зоне 1 очень низкая. Основной принцип тренировки - уровень производительности улучшается во время восстановления, не во время тренировки. Иногда тренировка может быть настолько тяжелой, что даже на следующий день ваш организм не восстановился, поэтому ускорить процесс восстановления поможет тренировка очень низкой интенсивности.

Тренировка выносливости осуществляется в спортивной зоне 2 .  Тренировка выносливости является важной частью тренировочной программы каждого бегуна. Фактически, тренировка выносливости - это основа любого тренинга. Динамика в тренировках на выносливость требует настойчивости.

В спортивной зоне 3 увеличивается аэробная сила, Здесь тренировка интенсивности выше, чем в спортивных зонах 1 и 2, но по-прежнему это в основном аэробная нагрузка. Тренировка в спортивной зоне 3, например, может состоять из интервалов и последующего восстановления. Бег в этой зоне особенно результативен для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

Для участия в соревнованиях с использованием максимального потенциала, необходимы тренировки в спортивных зонах 4 и 5. В этих зонах вы совершаете анаэробную пробежку с интервалами до 10 минут: чем короче интервал, тем выше интенсивность. Очень важно достаточное восстановление между интервалами. Тренировка в спортивных зонах 4 и 5 направлена на доведения бегуна до пиковой работоспособности.

Смысл бега в пределах определенной спортивной зоны заключается в использовании возможностей этой зоны. Тренировка в средней зоне дает хороший результат, но вы не должны постоянно удерживать частоту сердечных сокращений на этом заданном уровне.

Пульс постепенно адаптируется к интенсивности тренинга. Например, к переходу из спортивной зоны 1 в спортивную зону 3 кровообращение и пульс могут адаптироваться в течение 3-5 минут.

Время реакции пульса на упражнение определенной интенсивности изменяется в зависимости от тренинга, восстановления, окружающей среды и других подобных факторов. Поэтому важно обращать внимание на любые проявления усталости и вносить в программу соответствующие изменения.

Программа спортивных зон Polar лучше всего работает с вашей собственной ЧСС max, аэробным и анаэробным порогом. Чтобы определить вашу ЧСС max  используйте формулу возраста (устанавливается по умолчанию на беговом мониторе), прогнозируемую максимальную частоту сердечных сокращений или измерьте ее в лаборатории. Используйте спортивные зоны при подготовке к соревнованиям по бегу или для извлечения специфической пользы из тренировок.

Идеальная тренировка для лучшего результата

Интервальная тренировка является наиболее важным моментом скоростного тренинга. Она требует общей хорошей подготовки и правильной длины шага. Обратите основное внимание на цель интервальной тренировки. Обычная ошибка - бег со слишком высокой скоростью во время коротких повторений, так как хватает сил, да и дистанции достаточно короткие. Для подготовки организма к более тяжелым нагрузкам интенсивность тренировки должна возрастать постепенно.

Основными условиями успешной интервальной тренировки считаются правильная техника, гибкость и скорость. На начальном этапе тренировок (база 1) интервалы могут быть следующими, например: 6х5 мин. с ЧСС 85% от максимальной + 3 мин. восстановления с ЧСС 60%. На этом этапе повторения не должны быть слишком длительными (необходимо поддерживать постоянную скорость). С повышением выносливости повторения во время скоростной тренировки могут увеличиться до 20 минут (ЧСС 80-90% от максимальной). Во время интервального тренинга повышается и общая выносливость, которая способствует возрастанию производительности. Более быстрый бег в течение последнего этапа тренировки очень важен в течение тренировки на максимальную выносливость (например, 5х3 минут ЧСС приблизительно 90% + 5 минут восстановления).

Во время интервального тренинга вы учитесь контролировать себя, так как во время интервалов вы бежите быстрее, чем вы бежали бы во время запланированного соревнования, например, марафона. Повышение скоростного резерва также важно для поддержания комфортной техники бега. Более того, интервальные тренировки сокращают время на восстановление, важный фактор бега по пересеченной местности.

Надежный контроль прогресса

Серьезные бегуны нацелены на повышение производительности и, как правило, готовятся к определенному мероприятию. Фитнес-тест поможет определить динамику для обеспечения правильного тренинга. Для различных тестов используются различные методы. Наиболее важным моментом является их систематическое использование. Например, выполняйте тесты в конце похожих тренировочных дней. Тест средней частоты сердечных сокращений, проведенный на беговой дорожке или велотренажере, определяет общий уровень физической подготовки, как и ФитнесTест Polar.

Если вы тренируетесь для достижения лучших результатов в беге, или бег так или иначе является вашим основным методом тренировки, тогда «Performance Development Test» (Тест Развития Работоспособности) - для вас. Этот тест выполняется на ровной трассе определенной дистанции, например, 5 км. ЧСС должна всегда оставаться на постоянном уровне, например, 80% от максимальной. Во время теста развитие скорости контролируется при этой частоте сердечных сокращений. Фактически это тест средней ЧСС, только в обратном направлении, потому что для бегуна отслеживание скорости бега представляет особое значение. Поверхность должна быть ровной и удобной для обеспечения максимально стабильной частоты сердечных сокращений.

Разминка до проведения теста должна быть всегда одинаковой для того, чтобы организм находился в одинаковой «отправной точке» перед каждым выполнением теста. Желательно проводить тест каждые четыре недели. Если ваша работоспособность очевидно ниже, чем во время последнего теста, не изменяйте график тренировок до повторения теста спустя несколько дней.

Тест развития работоспособности

  • Один раз в месяц

Для контроля результатов тренировок также важен тест восстановления Polar OwnOptimizer. Успешные тренировки требуют временных перегрузок: увеличение продолжительности упражнений, повышенной интенсивности и общего объема. Для избежания серьезной перетренированности, за перегрузками всегда должен следовать соответствующий период восстановления. В противном случае как результат повышенных объемов тренировки можно ожидать снижение работоспособности вместо ее повышения.

Тест восстановления является легким и надежным способом определения насколько оптимально ваша тренировочная программа развивает работоспособность. Тест восстановления помогает оптимизировать тренировочную нагрузку во время тренинга таким образом, что вы чувствуете повышение работоспособности и в течение длительного времени получаете дозированную нагрузку: избегаете недотренированности и перетренированности. Это замечательный инструмент для регулярных (то есть по крайней мере три раза в неделю) тренировок.

Тренировка на подъеме и тренировка мышц

Бег по дороге и ровным поверхностям дает однообразную нагрузку на ноги, и опорно-двигательный аппарат не будет развиваться настолько оптимально, как при беге на пересеченной местности.

Бег по пересеченной местности способствует естественному развитию мышц, кроме того, увеличивается необходимый объем потребления кислорода. Бег по пересеченной местности благотворно влияет на ноги. В настоящее время бег на местности заменен тренировками на подъеме, при этом подъемы чередуются с восстановительным бегом трусцой или ходьбой (например, 8x300 метров (50-60 секунд) с 80-90% от ЧССmax). Повторяющиеся подъемы способствуют развитию силы и повышают интенсивность тренировки. Кроме того, добиться максимального объема поглощения кислорода гораздо легче на высоте, чем на равнинной местности.

Хорошая техника бега является важным фактором при тренировке на подъеме. Если вы в состоянии быстро бежать в гору в комфортном темпе, то ваши показатели бега на равнинной местности значительно повысятся. Очень важно для спортсмена, участвующего в соревновании по бегу (например, марафоне), подготовить мышцы и тело, тренируясь на беговой дорожке. Измеряя дистанцию и высоту, бегуны могут построить режим тренировок так, чтобы специфические мышцы развивались в специфических условиях.

Тренировки на подъеме развивают базовую выносливость и повышают скорость, но необходимо помнить, что такие тренировки дают большую нагрузку на мышцы. Другими словами, организм должен полностью восстановиться, даже если пульс остается в зоне общей выносливости. Неплохо провести тренировку на подъеме на пересеченной местности, имитирующей холмистую.

Тренировка на подъеме предлагает замечательную возможность увеличить специфическую для бега мышечную силу. Тренируя мышечную силу на подъеме, важно следить за тем, чтобы повторения были как можно короче, тем самым избегая повышения уровня молочной кислоты.

Существует множество способов повышения мышечной силы, причем очень важным моментом является изменение воздействия. Постарайтесь выполнять 20-50 м повторы, совмещая их со следующими упражнениями:

  • Бегом назад, прыжками в стороны или обычными прыжками (очень хорошо для ягодиц и подколенных сухожилий).

Помните, что начинать необходимо с постепенно, так как тренировки на подъеме могут легко перегрузить мышцы и для их восстановления потребуется много времени. После нескольких тренировок организм адаптируется к таким нагрузкам, и тренировки станут более эффективными.

Пропуск тренировок из-за болезни

Вопрос: Если я заболел и вынужден был пропустить тренировки?

Ответ: Если вы пропустили несколько тренировок по причине плохого самочувствия (простуда или грипп), не тренируйтесь. Если даже после выздоровления вы не уверены, стоит ли вам возобновить тренировки, лучше воздержитесь. Обратитесь к врачу или опытному тренеру.

В любом случае, небольшая пробежка (менее 30 минут в зонах 1-2) - правильный способ восстановления после перерыва.

Сценарий 1: Если вы пропустили только одну из коротких тренировок, просто продолжайте программу. Нет необходимости вносить изменения.

Сценарий 2: Если вы пропустили длительный забег, необходимо сократить следующие длительные забеги во избежание риска получения травм или перетренированности.

Сценарий 3: Если вы пропустили тяжелую тренировку (зоны 3 и выше), то необходимо сократить несколько или все последующие тяжелые тренировки.

Сценарий 4: Если вы пропустили длительный забег и несколько тренировок, тщательно обдумайте вопрос сокращения всех тренировок (как общая дистанция/время, так и дистанция/время в зоне 3 и зоне 4) на ближайшую неделю или две.

Зона 1 = 50-60% от ЧССmax

Зона 2 = 60-70% от ЧСС max

Зона 3 = 70-80% от ЧСС max

Зона 4 = 80-90% от ЧСС max

Зона 5 = 90-100% от ЧСС max

Пропуск тренировок из-за травмы

Вопрос: Что делать если в результате травмы приходится пропускать тренировки?.

Ответ: Начните с консультации с опытным врачом или физиотерапевтом и получите профессиональное заключение о том, насколько долгим должен быть перерыв. Для оценки своей физической формы начните с небольшой пробежки. Если вы ощущаете боль или подозреваете, что тестирование приостановит процесс вашего возвращения к тренировкам, остановитесь и направляйтесь домой. Фактически, забеги должны быть короткими (максимум 10 минут) и близки по продолжительности к начальным тренировкам, кольцевая часть маршрута - неплохая идея. В любом случае, при возобновлении тренировок бегайте только по мягким поверхностям. Кроме того, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который поможет вам сориентироваться в оставшейся части тренировок.

Сценарий 1: Если вы пропустили только одну из коротких тренировок, просто выполните тестовую пробежку. Если она пройдет хорошо, продолжайте программу - нет необходимости вносить изменения. Обращайте внимание на свое самочувствие, возможно, вам придется сократить общую дистанцию/время в течение следующего длительного забега. Постарайтесь тренироваться на более мягких поверхностях, если ударная нагрузка может стать причиной травмы. Используйте боль в качестве руководства к действию - любая боль и вы должны немедленно прекратить тренировку.

Сценарий 2: Если вы пропустили длительный забег, необходимо сократить следующие длительные забеги во избежание риска получения травм или перетренированности.

Сценарий 3: Если вы пропустили сессию, включающую тяжелую тренировку (зоны 3 и выше), воспользуйтесь Сценарием 1. Затем рассмотрите вопрос сокращения последующих тяжелых тренировок (зона 3 или выше).

Сценарий 4: Если вы пропустили длительный забег и несколько тренировочных сессий, тщательно обдумайте вопрос сокращения всех тренировочных сессий (как общая дистанция/время, так и дистанция/время в зоне 3 и зоне 4). Возможно, вам понадобится неделя или больше для постепенного приведения себя в прежнюю физическую форму.

Сценарий 5: Если вы пропустили более недели тренировок, выясните у врача или физиотерапевта, можете ли вы заменить бег любым перекрестным тренингом, и если да, то какой вид спорта вам подойдет больше всех. Например, велоспорт или «аква-бег» (бег в воде) - замечательный способ поддержания физической формы и восстановления после травм. Наши рекомендации следующие: перекрестный тренинг должен равняться продолжительности пропущенных тренировок и не превышать их. Очень осторожно возвращайтесь к бегу: вы можете чувствовать себя подготовленным, но телу необходимо напомнить обо всех нагрузках при помощи нескольких коротких пробежек!

В любом случае вам, скорее всего, придется пересмотреть конечные цели или выбрать другое время соревнований. Это особенно касается случаев, когда вы пропустили более недели тренировок. Помните о том, что пропуск тренировок на ранних этапах программы (если остается еще более 7 недель) не будет иметь существенного значения на результат подготовки. Просто следуйте указаниям и прислушивайтесь к своему организму.

Зона 1 = 50-60% от ЧССmax

Зона 2 = 60-70% от ЧССmax

Зона 3 = 70-80% от ЧССmax

Зона 4 = 80-90% от ЧССmax

Зона 5 = 90-100% от ЧССmax