Будь активным

Старт

Когда бы вы ни решили заняться спортом или фитнесом, мы будем с вами рядом с самого начала.

 

Преимущества контроля сердечного ритма

Почему важно контролировать сердечный ритм во время тренировки?

  • Сердечный ритм является удобным, надежным и индивидуальным показателем интенсивности тренировки.
  • Необходимо знать интенсивность тренировки для того, чтобы вносить изменения в зависимости от уровня подготовки и конечных целей, которые вы планируете достичь.

 

Контроль сердечного ритма имеет следующие преимущества для пользователей всех уровней:

 

Начинающий

  • Показывает реакцию организма на тренировку
  • Удерживает от слишком большой нагрузки (как обычно бывает с начинающими)
  • Помогает контролировать интенсивность тренировочного режима
  • Показывает результат достижений

 

Постоянно занимающийся

  • Помогает контролировать интенсивность программы тренировок в различных обстоятельствах
  • Помогает внести изменения в программу для достижения лучших результатов
  • Дает информацию об обратной реакции организма в течение тренировки и после нее
  • Помогает увидеть успехи

 

Профессионал

  • Помогает убедиться в том, что тренировка проходит с правильно запланированной интенсивностью (достаточно трудная в определенные дни, облегченная в дни отдыха, достаточно отдыха между интервалами, и  т.д.)
  • Позволяет отслеживать и вносить точные изменения в программу тренировок
  • Показывает реакцию организма на тренировку, предупреждает о перегрузках, заболеваниях и т.д.
  • Помогает увидеть результат

 

Общая информация о тренировках на основании данных о частоте сердечных сокращений

Нас часто интересует, сколько и с какой интенсивностью следует заниматься спортом. Самый простой способ узнать это – просто прислушиваться к своему телу. Тренировки, в основе которых лежат данные о частоте сердечного ритма, обеспечивают четкую координацию для достижения индивидуальных целей, исходя из частоты пульса собственного сердца и ее изменений.

И хотя существует множество других субъективных признаков, сообщающих о состоянии тела во время тренировки, таких как ощутимое напряжение, частота дыхания и физические ощущения, ни одно из них не сравнится по достоверности с данными о частоте пульса.

Поскольку точные данные об этом параметре позволяют разработать схему интенсивности тренировок, оценивать уровень восстановления и долгосрочный прогресс, частота пульса является вашим окном в мир собственного физического благополучия. Все люди индивидуально реагируют на физическую нагрузку в зависимости от размеров сердца, уровня физической подготовки, спортивных навыков и ежедневных изменений уровня нагрузки. Это можно оценить по изменениям частоты пульса, которая представляет собой измерение изменений временных периодов между последовательными сердечными сокращениями. Вопреки распространенному заблуждению, сердце бьется не так равномерно, как часы. Напротив, чем более здоровым является сердце, тем лучше оно адаптируется к различным ситуациям и изменениям условий. Тренировочные компьютеры Polar могут фиксировать эти незначительные изменения частоты сердечных сокращений за счет измерения интервалов между ударами сердца в миллисекундах.

При регулярных тренировках сердечная мышца укрепляется, поэтому ей требуется меньшая частота сокращений, таким образом, уменьшение частоты сердечных сокращений во время занятий и в состоянии покоя и увеличение изменений этого параметра свидетельствует о хорошей физической форме и здоровом сердце. Polar предлагает различные функции, в основе которых лежат данные о частоте сердечных сокращений и ее изменениях. Они помогают спортсменам и активным людям оценивать свою физическую форму, координируют их тренировки и обеспечивают средства дальнейшего контроля над результатами тренировок.

Таким образом, мониторинг частоты сердечных сокращений позволяет индивидуально адаптировать программу тренировок, помогая вносить изменения в зависимости от уровня физической подготовки и целей, которых вы хотите достичь в итоге.

Ваша силовая тренировка

Независимо от выбранного вида спорта, для улучшения физической формы очень важными элементами являются разминка, заминка и растяжка. Кроме того, ключевой момент фитнеса - включение периодов восстановления в еженедельную программу тренировок. Для максимального извлечения пользы для сердца и избежания травм, любая тренировка должна включать все три следующие фазы:

  1. Разминка.
  2. Упражнения в целевой зоне частоты сердечных сокращений.
  3. Заминка и растяжка.

 

Пример структуры тренировки.

 

                   

Разминка

Правильная разминка до выполнения упражнений подготовит сердце и мышцы к последующим действиям. Она стимулирует кровообращение, придает гибкость мышцам и предотвращает травмы. Начинайте любую тренировку в медленном темпе, давая организму возможность разогреться в течение 5-10 минут с частотой сердечных сокращений ниже выбранной целевой зоны. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки до тех пор, пока частота сердечных сокращений не достигнет вашей целевой зоны.

Тренировка в целевой зоне

Как только частота сердечных сокращений достигла целевой зоны, поддерживайте эту интенсивность в течение определенного времени (обычно 20 минут и более), стараясь оставаться в этой целевой зоне. Во время тренировки очень важно прислушиваться к реакции организма. Постарайтесь удерживать регулярное дыхание. Если вам трудно дышать или закружилась голова, вероятнее всего, что вы слишком интенсивно работаете (и частота сердечных сокращений вышла за пределы целевой зоны). Снизьте темп.

Заминка и растяжка

Постепенно снижайте интенсивность тренировки и частоты сердечных сокращений ниже уровня целевой зоны. Затем для избежания травм растяните основные мышцы, над которыми вы работали. Во время растяжки руководствуйтесь следующим:

- Не подпрыгивайте

- Растягивайтесь медленно и плавно

- Не растягивайтесь до возникновения боли

Восстановление

Тренировка приводит организм в состояние положительного стресса, заставляя его функционировать вне комфортной зоны. Отдыхая, организм выполнит определенные корректировки для уверенного преодоления трудностей во время следующей тренировки. Именно такие корректировки делают ваше тело крепче. Другими словами, физическая форма улучшается не во время тренировки, а во время отдыха. Наличие достаточного времени на восстановление после тренировки является решающим фактором поддержания хорошей формы.

Игнорирование потребности в отдыхе и восстановлении - весьма частая практика, которая может привести к травмам, перетренировкам или усталости. Правильный отдых не означает пропуск тренировок или нежелание заниматься. Отдых подразумевает время, необходимое вашему организму для восстановления сил и физической формы.

Аэробная и анаэробная тренировка

Работоспособность мышц зависит от достаточного тока крови и потребления кислорода и питания.

Организм использует две различные системы для снабжения мышц энергией:

  • Аэробную систему: молекулы углеводов и жиров взаимодействуют с молекулами кислорода и превращаются в углекислый газ и воду.
  • Анаэробную систему: молекулы используются для выработки энергии без доступа кислорода и превращаются в молочную кислоту или лактаты.

При низких интенсивностях тренировки использование кислорода мышцами будет соответствовать количеству кислорода, полученному организмом. Такая тренировка может продолжаться в течение длительного времени. При высокой нагрузке сердце и легкие не в состоянии поставить достаточно кислорода для обеспечения мышц необходимой энергией. В результате мышцы начинают работать в анаэробном режиме.

Проблема выработки анаэробной энергии заключается в том, что после нескольких секунд продукты жизнедеятельности, в частности, соли молочной кислоты, начинают стремительно накапливаться. Лактаты блокируют жировой обмен и заставляют организм прекратить тренировку. Критическая точка обмена веществ, при которой организм переключается с использования аэробной энергии на анаэробную, называется анаэробным порогом (АнП).

Вашим анаэробным порогом является интенсивность тренировки, при которой вы начинаете работать в анаэробном режиме и накапливать лактаты. Для улучшения показателей полезно тренироваться в течение коротких интервалов (от 3 до 5 минут) с частотой сердечных сокращений ниже Вашего анаэробного порога.

Если вы не в форме, ваш анаэробный порог может составить 70-80% или менее от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако если интенсивность тренировок возрастает, возрастает и ваш анаэробный порог. У очень подготовленных спортсменов-профессионалов показатель анаэробного порога может составлять 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.