Совершенствуйся

 

ОСТАВАТЬСЯ В ФОРМЕ

Если вы стремитесь к закреплению и совершенствованию достигнутых результатов, мы поможем вам в этом.

Программа тренировок STAR Training

У каждого из нас свои мотивы для начала тренировок. Некоторые тренируются для того, чтобы укрепить здоровье или повысить уровень физической подготовки, другим нравится работа в группе, в то время как третьим необходимы тренировки для того, чтобы держать свой вес под контролем. Мотивация - это основа успешной тренировочной программы. Программа STAR Training разработана для того, чтобы поддерживать постоянную мотивацию. Она помогает людям, ведущим активный образ жизни, улучшить уровень физической подготовки в соответствии с основными рекомендациями по тренировке, позволяя затрачивать на занятия меньше времени и сил.

С программой STAR Training вы можете выбрать - хотите ли вы усовершенствовать технику выполнения упражнений, улучшить уровень физической подготовки или сбросить вес. STAR Training разрабатывает для вас аэробную тренировочную программу с еженедельными целями, включающую занятия на трех различных уровнях нагрузки в течение недели. Ваша задача - тренироваться на всех трех уровнях для достижения оптимальных результатов. Выбор вида спорта и набора упражнений остается за вами.

Когда вы планируете свою тренировочную неделю, не забывайте чередовать дни повышенной нагрузки с более низкой. Также не планируйте занятия на выходные. Для достижения лучших результатов распределите тренировки равномерно по дням недели. После недели занятий STAR Training выдает Вам отчет. Также она адаптируется к Вашим привычкам в тренировках, это помогает скорректировать программу занятий на следующую неделю для того, чтобы мотивировать Вас на достижение долгосрочных целей.

Персональная зона

В зависимости от дня недели и времени суток ваше физическое состояние может меняться. Вы можете находиться в состоянии стресса, усталости или вы еще не полностью восстановились после последней тренировки. Кардиомонитор POLAR может определить это по вашему сердечному ритму и помогает найти идеальную пульсовую зону на этот момент. Уникальная функция POLAR OwnZone определяет вашу личную пульсовую зону для аэробной тренировки на основе Вашего физического и эмоционального состояния в конкретный момент времени. OwnZone проконтролирует вашу разминку и автоматически определит индивидуальные безопасные зоны интенсивности занятий для вас.

OwnZone основывается на измерении вариабельности ритма сердца во время тренировки. Разработка этой функции является результатом долгосрочного научно-исследовательского сотрудничества между специалистами компании POLAR и международных исследовательских групп. Результаты исследований подтверждают, что данные, полученные при помощи POLAR OwnZone, могут быть использованы для надежного определения целевых пульсовых зон. С помощью точных показателей OwnZone вы можете определить свои оптимальные целевые зоны для тренировок. Занятия в правильных пульсовых зонах являются ключом к успешному улучшению вашего физического состояния. Для эффективной универсальной тренировки используйте весь спектр возможностей OwnZone - как при умеренной и слабой интенсивности занятий, так и при высоком уровне нагрузки.

Упражнения, составляющие разминку, могут различаются в зависимости от типа занятий, ваше физическое и эмоциональное состояние также может меняться изо дня в день. Использование функции OwnZone при каждой тренировке гарантирует вам наиболее эффективные целевые зоны частоты сердечных сокращений для определенного типа физических упражнений. Особенно рекомендуется использовать функцию OwnZone при смене типа упражнений, или места и обстановки тренировок, или если вы не уверены в своем физическом или эмоциональном состоянии на момент занятий.

Руководство по силовым тренировкам

Силовые тренировки являются частью практически любой программы занятий. Они помогают укрепить мышцы, тонизировать тело и уменьшить жировые отложения. Вы, наверняка, также заинтересованы в получении лучших результатов в короткие сроки. Функция Strength Training, основываясь на частоте сердечных сокращений, подскажет вам, сколько времени необходимо выделять на отдых между подходами. График вашего сердечного ритма, отображаемый на дисплее, поможет вам оптимизировать ваши силовые тренировки и покажет вам, когда вы будете готовы к следующему подходу.

Цель Strength Training - при вашей обычной силовой тренировке помочь вам достигнуть максимальных результатов за меньшее время. Исследования доказали, что использование для восстановления времени, подобранного на основе частоты сердечных сокращений, дает лучшие результаты в сравнении с традиционными периодами восстановления и, более того, Strength Training сокращает общее время тренировки почти в половину - в итоге вы получаете лучший результат в более короткие сроки.

Мониторинг частоты сердечных сокращений делает ваши силовые тренировки индивидуальными - Strength Training показывает вам оптимальные сроки восстановления для эффективной тренировки на основе вашего сердечного ритма. Забудьте о стандартизированных периодах восстановления между подходами и получите более надежное руководство по проведению тренировки, прислушиваясь к своему телу.

На начальных уровнях нагрузки для большинства упражнений максимально рекомендуемое число повторов - 8-12. Тренировка должна быть прогрессирующей, т. е. рекомендуется медленное и постепенное увеличение нагрузки - вы можете выполнять один или два дополнительных повтора при условии сохранения хорошей техники. Рекомендуемая частота тренировок - два или три раза в неделю для новичков и спортсменов-любителей, четыре или пять раз в неделю - для подготовленных спортсменов.

Ваш текущий фитнес-уровень

До составления плана тренировок важно рассмотреть ваш текущий уровень физической подготовленности. Наличие этой информации поможет подобрать для себя более точные и реалистичные цели, и фактически повлияет на весь состав программы.

Существуют различные способы проверки аэробной физической работоспособности, от сложных лабораторных тестов до обычных. Все тесты направлены на измерение или прогнозирование максимального потребления кислорода. Наиболее легким способом проверки фитнес-уровня является фитнес-тест Polar.

Провести фитнес-тест Polar достаточно легко в домашних условиях. Все, что вам необходимо, это монитор сердечного ритма Polar с функцией «фитнес-тест» и всего пять минут для измерения собственного текущего фитнес-уровня. Тест абсолютно безопасен, даже если вам нездоровится, он не требует никакого физического напряжения. В действительности, тест проводят в состоянии полного расслабления. В основе теста несколько показателей (частота сердечных сокращений, изменение частоты сердечных сокращений, возраст, вес тела, пол и уровень физической активности).

Результатом фитнес-теста Polar является показатель OwnIndex (собственный индекс). Это значение можно сравнить с максимальной потреблением кислорода (VO2max) - часто используемый показатель аэробной физической подготовленности. OwnIndex увеличивается по мере улучшения вашей физической формы, и может находится в пределах от 25 для людей, ведущих сидячий образ жизни или неподготовленных, до 95 - уровень, который достигли некоторые спортсмены олимпийского уровня.

Повышение вашего показателя OwnIndex произойдет со временем. Проведение ежемесячного теста даст хорошую картину изменений, при этом ваш показатель OwnIndex станет замечательным критерием, помогающим отследить положительную динамику аэробных возможностей организма.

Тренировочные зоны

Тренировочные зоны Polar, выражаемые в числе ударов в минуту или в процентном отношении к максимальному значению частоты сердечных сокращений (ЧСС max), находятся в пределах нижней и верхней границ ЧСС. ЧСС max - максимальное количество сердцебиений в минуту в течение максимального физического напряжения.

Целевые зоны частоты сердечных сокращений

Тренировку можно разделить на три зоны разной интенсивности. Каждый уровень интенсивности соответствует различным механизмам, отвечающим за улучшение здоровья и физической формы.

 

 

 

Зона низкой интенсивности

60-70% от ЧСС max (ЧСС max%) соответствует зоне низкой интенсивности. Вне зависимости от того, недавно ли вы начали заниматься или тренируетесь достаточно регулярно, основное время тренировки будет проходить в этой зоне. При данном уровне интенсивности жир является основным источником энергии, поэтому, тренируясь в этой зоне, происходит эффективное сжигание жира. Большинству людей довольно легко даются тренировки с такой интенсивностью, а ее преимущества заключаются в следующем:

  • помогает контролировать вес
  • повышает выносливость
  • повышает аэробную нагрузку

 

Зона умеренной интенсивности

70-80% от ЧСС max соответствует зоне умеренной нагрузки. Она особенно подходит тем, кто регулярно тренируется. Для большинства такая нагрузка часто является максимальным уровнем, который они могут поддерживать, оставаясь при этом в комфортной форме и не чувствуя болевых ощущений. Тренировка в этой зоне  предназначена для повышения аэробной (сердечно-сосудистой) физической работоспособности. Если вы потеряли форму, то, занимаясь в этой зоне, мышцы будут использовать углеводы для выработки энергии. По мере улучшения вашего состояния для выработки энергии организм начнет использовать все больший и больший процент жиров, сохраняя тем самым ограниченные запасы углеводов в мышцах.  Тренировка в зоне умеренной интенсивности имеет следующие преимущества:

  • повышает аэробную нагрузку
  • повышает выносливость
  • помогает контролю веса
  • приучает организм к тренировкам с повышенной интенсивностью
  • способствует повышению скорости, которую вы в состоянии поддерживать без накопления молочной кислоты

 

Зона повышенной интенсивности

При достижении 80-90% от ЧСС max тренировка происходит в зоне высокой интенсивности. Тренироваться в этой зоне действительно трудно. Вам будет тяжело дышать, мышцы устанут и вы почувствуете утомление. Такая интенсивность иногда рекомендуется хорошо подготовленным спортсменам. Тренировка в этой зоне очень интенсивная, поэтому она отличается некоторыми уникальными преимуществами:

  • повышает устойчивость мышц к молочной кислоте
  • повышает кратковременную выносливость

Тренировка в правильной зоне интенсивности гарантирует получение удовольствия от любимого вида спорта. Для постоянного улучшения физической формы необходимо чередовать зоны интенсивности и вносить изменения в программу тренировок. Помните, чем ниже интенсивность, тем дольше вы можете заниматься в комфортном режиме. Тренируйтесь с высокой интенсивностью только в течение короткого времени.

Примечание: Определение интенсивности частоты сердечных сокращений Polar отличается от научных рекомендаций относительно международных соревнований, согласно которым легкая интенсивность может быть ниже 60% от ЧССmax.