Стань лучшим

Определение максимального сердечного ритма

У Вашего сердечного ритма есть верхний предел (максимальный ритм), обозначаемый HRmax. Этот показатель не является хорошим показателем фитнес-уровня или уровня подготовки (по большей части он свидетельствует о врожденных возможностях организма), но используется для количественного определения уровня интенсивности занятий (в % от HRmax).

Вы можете определить максимальную ЧСС несколькими способами:

1. Измерить при проведении стресс-теста.

2. Приложить максимальные усилия и определить максимальную ЧСС (не рекомендовано для неподготовленных лиц). Это даст Вам достаточно точный показатель максимальной ЧСС, но данную процедуру сложно провести правильно. Помните, что HRmax зависит от вида активности, поэтому определяйте HRmax в том виде спорта, которым Вы занимаетесь наиболее часто.

3. Оценить HRmax-p. Эта функция включена в несколько моделей пульсометров Polar.

4. Оценить максимальную ЧСС на основе формулы 220-возраст. Это даст Вам грубую оценку, которая не так точна, как методы, описанные выше.

Для большинства людей максимальная ЧСС обычно находится в промежутке 170-200 ударов в минуту. С возрастом показатель максимальной ЧСС снижается.

Функция Training Load показывает насколько тяжелой была Ваша тренировка и сколько времени Вам потребуется, чтобы полностью восстановиться к следующему занятию.

Функция Training Load показывает общий эффект от всех тренировок за последние несколько дней посредством цветового индикатора, например:

  • Зеленый: Вы восстановились и готовы к следующим тренировкам.
  • Желтый: Вы можете тренироваться, но стоит избегать больших нагрузок и/или расстояний.
  • Красный: Тренироваться не рекомендуется.

Вы можете использовать функцию Training Load для того, чтобы:

  • контролировать общую нагрузку
  • определить личные пределы нагрузок
  • оптимизировать тренировки
  • сравнивать тренировочные нагрузки и время восстановления между различными тренировочными сессиями
  • контролировать улучшение тренировочного процесса
  • избегать пере- и недотренированности
  • регулировать интенсивность и продолжительность тренировок в соответствии с Вашими ежедневными и еженедельными целями
  • знать, когда Ваш организм восстановился и готов к следующим тренировкам

 

Что влияет на Вашу общую тренировочную нагрузку?

Ваша общая тренировочная нагрузка складывается из факторов, которые влияют на тренировочную нагрузку и время восстановления, а именно:

  • личные данные: возраст, пол, вес, HRmax, HRsit и VO2max
  • вид тренировок
  • интенсивность тренировок
  • продолжительность тренировок
  • пульс во время тренировок


Снижение нагрузки

Снижение нагрузки имеет отношения к периоду легких тренировок непосредственно перед соревнованиями.

Тренировки последней недели перед гонкой должны проходить в легком режиме (25% от обычной тренировочной нагрузки с одной или двумя короткими, скоростными тренировками в начале недели).

До обычной воскресной гонки 2-4 дня необходимо провести с небольшой нагрузкой.

Отдых пойдет вам только на пользу!

Перетренированность

Наши тела созданы для движения и физической активности, и они в состоянии противостоять значительному количеству накопленного стресса.

Если интенсивные тренировки совмещаются со стрессовой работой, стилем жизни или недостаточным количеством сна, или просто вы слишком много и слишком часто тренируетесь, ваше тело не в состоянии приспособиться к таким условиям, и, как результат, может возникнуть перетренированность. Перетренированность вызывает наибольшее беспокойство у атлетов и других спортсменов, тренирующихся для повышения эффективности.

Частота сердечных сокращений является основным показателем перетренированности. Для большинства атлетов мониторы сердечного ритма могут использоваться в качестве сигнального устройства, предупреждающего о том, что они слишком много тренируются: уже за пределами уровня, улучшающего эффективность. Перетренированность является достаточно распространенной ошибкой, особенно среди спортсменов, считающих, что «чем больше, тем лучше» и не выбирают систематический подход к тренировкам.

Индикатор перетренированности - ЧСС в состоянии покоя, утром. Если частота сердцебиений, измеренная утром сразу после сна в постели, на 5 или более ударов в минуту выше обычной, есть причины для беспокойства. Повышенная ЧСС в состоянии покоя говорит о перетренированности, утомленности, легкой травме или даже болезни или проблемах, связанных со стрессом.

Отдых - это лучшее лекарство на вооружении спортсменов. Повышенная ЧСС утром и пониженная ЧСС во время обычной тренировки являются признаками не полностью отдохнувшего организма. Поэтому в это время противопоказана любая тяжелая тренировка.

Некоторые предупреждающие сигналы перетренированности:

  • медленное восстановление частоты сердечных сокращений после тренировки

 

общие признаки перетренированности у соревнующихся спортсменов:

  • постоянные простудные заболевания, грипп или респираторные инфекции

 

Тест восстановления Polar OwnOptimizer является простым и надежным способом определения насколько ваша тренировочная программа соответствует развитию производительности.

Упражнения на растяжку

Когда бы вы не занимались, помните об упражнениях на растяжку.

Упражнения на растяжку следует выполнять сразу же после разминки, когда мышцы еще не такие уставшие, и после периода охлаждения. Растяжка в течение 5 минут после разминки облегчит тренировку и поможет предотвратить травмы.

Почему? Потому что повторяющиеся упражнения могут привести к снижению гибкости мышц. Кроме того, такие ткани, как мышцы и кожа, с годами теряют эластичность. Поэтому, если вы увеличите интенсивность или продолжительность тренировок, очень важным моментом станет поддержание гибкости мышц голеней, бедер, ягодиц и спины. 

Без надлежащей растяжки амплитуда движений ограничится, что негативно повлияет на технику бега или плавания. Например, напряженность в зоне выше плеча уменьшит эффективность гребка и скольжения в вольном стиле плавания, тем самым снижая скорость. Напряженность подколенного сухожилия уменьшит длину шага в беге, заставляя вас тратить больше энергии на компенсацию разницы.

Практически для каждой крупной группы мышц разработана техника растяжки. Если вам не знакома такая информация, обратитесь за советом к спортивному физиологу или тренеру. Ниже представлены некоторые рекомендации, которые помогут правильно выполнять упражнения на растяжку, не зависимо от того, какую технику вы используете.

Рекомендации:

  1. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Хорошо их разогрейте до растяжки.
  2. Удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд для того, чтобы мышцы адаптировались к ней.
  3. Не совершайте резких движений во время растяжки и не доводите мышцы до болевого состояния.
  4. Во время удержания элемента растяжки расслабьтесь и дышите глубоко и медленно.
  5. Если вы растягиваете мышцы рук, ног или корпуса (например, широчайшие), помните, что растяжка делается симметрично.


Восстановление

Если вы тренируетесь очень интенсивно, вам необходимо соответствующее восстановление между тренировками.

Тренировка приносит положительный стресс организму, заставляя его функционировать вне комфортной зоны. Отдыхая, организм выполнит определенные корректировки для уверенного преодоления трудностей во время следующей тренировки. Именно такие корректировки делают ваше тело сильнее. Другими словами, физическая форма улучшается не во время тренировки, а во время отдыха. Наличие достаточного времени на восстановление после тренировки является решающим фактором поддержания хорошей формы.

Игнорирование потребности в отдыхе и восстановлении - весьма частая практика, которая может привести к травмам, перетренированности или усталости. Правильный отдых не означает пропуск тренировок или нежелание заниматься. Отдых подразумевает время, необходимое Вашему организму для восстановления сил и физической формы.

Предложения для восстановления:

  1. Сделайте один или два дня в неделю без тренировок.
  2. После трудной тренировки должна быть легкая.
  3. Не бойтесь отменить или сократить тренировку, если вы устали.


Факторы, которые влияют на сердечный ритм во время тренировки

В дополнение к интенсивности упражнений и уровню аэробной физической работоспособности на сердечный ритм во время тренировки на открытом воздухе влияют следующие факторы:

Активность. В зависимости от задействованной мышечной массы, уровня подготовки и специального опыта, частота сердечных сокращений может меняться с изменением видов упражнений. Бег обычно повышает максимально возможную частоту сердечных сокращений во время стресс-теста, в то время как частота сердечных сокращений велосипедиста и гребца во время проведения аналогичного теста может быть ниже на 10-15 ударов. Это означает, что вам, скорее всего, необходимо подогнать интенсивность ЧСС на 5-10 ударов в других видов спорта, кроме бега.

Температура и влажность. Температура и влажность оказывают влияние на сердечный ритм. Во время тренировки с повышением температуры и увеличением влажности частота сердечных сокращений обычно увеличивается, даже при сохранении постоянного темпа. Это связано с вашим «кондиционированием воздуха» и уровнем гидратации. При движении вырабатывается много энергии в форме тепла, и это тепло должно рассеяться через потоотделение. Влажность снижает эффективность потоотделения, приводит к повышению температуры тела и учащению сердцебиения. Даже при низкой влажности частота сердечных сокращений будет повышенной из-за дополнительной работы, которую выполняет сердце для охлаждения организма. В таких условиях ЧСС обычно выше стандартных показателей на 5-10 ударов. Для установления соответствующего ритма тренировки используйте показатели ЧСС с учетом нагрузки и субъективных ощущений.

Гидратация. Невозможность поддержания уровня гидратации может привести к повышению частоты сердечных сокращений, так как уменьшается объем крови и количество жидкости, необходимое для поддержания температуры тела. Обезвоживание организма может произойти как в условиях холода, так и жары. Если вы заметили повышение сердцебиения без изменения скорости или других показателей, увеличьте прием жидкости.

Высота. Низкое атмосферное давление на высоте означает недостаток давления для транспортировки кислорода в легкие. Низкое давление означает, что сердце должно работать напряженнее для доставки достаточного количества кислорода работающим мышцам. В результате учащается сердцебиение при заданном ритме. К счастью организм приспосабливается к большой высоте от нескольких дней до двух недель, но если вы находитесь в таких условиях в течение короткого времени, необходимо снизить ритм и поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне. Кроме того, на восстановление после трудных тренировок на высоте требуется больше времени, поэтому отдых должен быть более длительным.

Топливо. Организм постоянно использует комбинацию белков, жиров и углеводов для выработки энергии. С увеличением интенсивности тренировки сгорает больше белков и меньше жиров (белковый обмен всегда незначителен). Даже при низкой интенсивности углеводы участвуют в сжигании жиров (жиры сгорают в пламени углеводов). Какое отношение это имеет к сердцебиению? С уменьшением количества белков становится трудно поддерживать ритм с заданной частотой сердечных сокращений. Воспринимаемое напряжение возрастет, но частота сердцебиений снизится. Неформально такое состояние называется «выдохнуться», исправить его можно диетой с повышенным содержанием углеводов. Как показывает практика, на тренировку на открытом воздухе, продолжительностью более 2 часов, всегда берите с собой перекусить.