Велоспорт

Велотренировка в общих чертах

Как только вы начали регулярные велотренировки, важно определить интенсивность, соответствующую вашему уровню физической работоспособности.

Обычно не сложно определить ту скорость езды на велосипеде, которая вам подходит. Распространенная ошибка новичков - ехать слишком быстро в начале тренировки и замедлять темп в конце, так как силы уже на исходе. Если такое утверждение кажется вам знакомым, необходимо внимательно следить за частотой сердечных сокращений в первой половине тренировки. Правильная тренировка для увеличения выносливости означает поддерживание стабильной интенсивности выполнения упражнений в течение всей тренировки. К концу тренировки интенсивность может даже несколько возрасти.

Если вы пользовались монитором сердечного ритма во время других тренировок, определите соответствующий уровень частоты сердечных сокращений следующим образом: ЧСС во время езды на велосипеде ниже ЧСС во время бега приблизительно на 10 ударов в минуту, и на 15 ударов в минуту ниже, чем во время лыжных гонок. Это связано с тем, что у велосипедиста верхняя часть тела остается неподвижной, т.е. задействовано не так много мышц.

Всегда начинайте тренировку с 10-15 минутного разогрева на небольшой скорости, позволяя тем самым телу постепенно подготовиться к более интенсивному тренингу. Если вы хорошо себя чувствуйте после разогрева, можно перейти к основной части тренировки. Новичок должен стремиться к езде в спокойном ритме и избегать трудных участков. На протяжении всей тренировки вы должны поддерживать стабильную скорость, а в конце занятия еще должны оставаться силы.

Не рекомендуется тренировка до тех пор, пока не упадете, так как вы только ухудшите свою физическую форму и потратите несколько дней на восстановление. Как только тренировка закончена, сбавьте темп в течение 10-15 минут для начала восстановления. Хорошо было бы выполнить упражнения на растяжку, потому что повторяющиеся движения при езде на велосипеде могут быстро сократить гибкость мышц.

На неровных поверхностях, особенно при подъеме в гору, частота сердечных сокращений увеличится, старайтесь, чтобы она не вышла за пределы вашего аэробного порога (момент, когда организм начинает вырабатывать много молочной кислоты). Если это происходит, вы тренируетесь слишком интенсивно, препятствуя оптимальному развитию выносливости (выносливость имеет исключительно важное значение для велосипедиста).

Для тех, кто принял решение улучшить аэробную физическую работоспособность, рекомендуются тренировки по крайней мере три раза в неделю. Все занятие не должно обязательно быть на велосипеде, допустимы и другие аэробные нагрузки. Бегуны могут заменить длинные пробежки ездой на велосипеде. В данном случае снижается давление на ноги, хотя работа над выносливостью продолжается.

Планируя расписание тренировок на неделю, учтите, что для улучшения физической формы дни напряженных тренировок должны чередоваться с днями более легкой нагрузки. Переутомленный организм крепче не становится.

 

Базовая тренировка выносливости

Наличие хорошей базовой выносливости - требование для всех спортсменов.

Если состояние вашего здоровья является неудовлетворительным, эффект от тренировки высокой интенсивности будет минимальным или полностью отсутствовать. При плохой физической форме ваш организм будет просто не в состоянии восстановиться. Важность выносливости повышается в течение длительных гонок. Гонки продолжительностью несколько дней и состоящие из нескольких этапов требуют выносливости на каждом из них.

Тренировки для повышения базовой выносливости направлены на развитие атлетического уровня аэробной физической работоспособности.

Преимущества повышенной базовой выносливости:

  • во время соревнований гонки на большие дистанции улучшают психологическую устойчивость велосипедиста на «боль». 5-7 часовая гонка научит спортсмена узнавать индивидуальные пределы, а также определять пути выхода за пределы, или, по крайней мере, уменьшить усталость. Очень часто именно этот навык дает победу на дистанции.

Тренировка выносливости дает результат, если уровни частоты сердечных сокращений остаются оптимальными. Однако тренировка не будет испорчена, если уровни частоты сердечных сокращений моментально увеличиваются из-за неровностей ландшафта, например, если наиболее интенсивные фазы не продолжаются слишком долго, не заставляйте частоту сердечных сокращений переходить за аэробный порог.

С другой стороны, длительные велосипедные тренировки в толпе, могут, фактически, закончиться тренировкой с низкой эффективностью, особенно для хороших велосипедистов. Поэтому контроль частоты сердечных сокращений особенно важен для того, чтобы уровень интенсивности не опустился слишком низко. Опытные велосипедисты могут легко проезжать длинные дистанции, но выносливость улучшится только тогда, когда ЧСС будет, по крайней мере, 65% от максимальной.

Во время длительных тренировок следует уделять особое внимание технике педалирования, чтобы мышцы и нервная система постоянно работали в хорошей форме. Также помните и о том, что для получения максимального результата прием жидкостей и твердой пищи является обязательным во время длительных тренировок. Потребление углеводов во время тренировки ускорит использование запасов жира.

Анаэробная тренировка

Шоссейные или горные велосипедисты очень редко позволяют проводить серьезную анаэробную тренировку на выносливость. Начинающие такую тренировку проводят еще реже.

Анаэробная тренировка доводит до максимума сердечно-сосудистую деятельность и потребление кислорода. Организм учится работать с высокой интенсивностью и наибольшей работоспособностью. Тренировка происходит с интервалами, за пределами анаэробного порога или при ЧСС 90-100% от максимальной.

Интервалы обычно составляют от 30 секунд до 5 минут, при этом продолжительность восстановления равна продолжительности интервала. В действительности период восстановления должен длиться дольше, особенно в тех случаях, когда интервал достаточно продолжителен, а нагрузка - максимальной интенсивности. Большинство велосипедистов едут в гору для достижения максимального эффекта (особенно, если интервалы длятся более 2 минут). В таком случае нагрузку легко контролировать, а желаемую зону интенсивности - быстро достичь.

На ровной местности интервалы представляют собой короткие, например, 30-секундные рывки с максимальной работоспособностью, за которыми следует 30-секундный отдых перед очередным 30-секундным максимальным спринтом. Частота сердечных сокращений обычно увеличивается в конце каждого круга, поэтому очень важно использовать монитор сердечного ритма. Без прибора сложно контролировать нагрузку, которой подвергается организм во время тренировки.

Выполняя интервалы помните о том, что сердцебиение атлета реагирует с 30-секундной задержкой во время максимального напряжения. Частота сердечных сокращений, соответствующая нагрузке, будет видна спустя некоторое время.

Используя датчик мощности Polar Power Output Sensor можно избежать сложностей, связанных с задержкой, так как датчик мощности регистрирует эффективность педалирования во время тренировки.

Временя затраченное на восстановление имеет большое значение при выполнении анаэробной тренировки на выносливость. Тренировки высокой интенсивности приводят организм в состояние стресса, и для полного восстановления необходимо несколько дней.

Знакомство с программой велотренировок Polar

Цель тренировочных программ Polar - оказать помощь в достижении целей.

Индивидуальную программу велосипедных тренировок можно получить на интернет сайте http://www.polarpersonaltrainer.com/. Вы можете выбрать программу тренировок для улучшения уровня подготовки или участия в соревнованиях, если вы планируете участвовать в велопробеге. Кроме того, для заинтересованных существуют специальные программы спортивных сборов.

В основе программы лежит метод спортивных зон Polar и тренировки пяти уровней интенсивности. Такой подход поможет понять, что необходимо для каждой тренировки. Для более подробного ознакомления со спортивными зонами Polar прочитайте статью «Спортивные зоны Polar».

Собираетесь принять участие в соревновании?

Для подготовки к соревнованию по велоспорту выберете программу, которая подготовит вас к однодневному соревнованию или программу подготовки к определенному этапу соревнований. Уровень вашей подготовленности определит программу, наиболее вам подходящую. Продолжительность программы - шесть недель, за это время ваш фитнес-уровень повысится, а работоспособность увеличится.

Предпочитаете спортивные сборы?

Выбрав спортивные сборы, вы совместите тренировку и отдых. Программы спортивных сборов содержат инструкции, рассчитанные на одну или две недели тренировок, оставляя вам возможность получить удовольствие от окружающей среды во время езды на велосипеде.

Велотренировка для улучшения физической работоспособности.

Если вы хотите улучшить свой уровень подготовки, и не собираетесь принимать участие в соревнованиях, выберите программу, направленную на повышение физической формы. Продолжительность таких программ четыре недели, после чего у вас есть возможность перепрофилирования на программу более сложного уровня.

Спортивные зоны для велоспорта

Спортивные зоны Polar -  новый уровень эффективности тренировок, основанных на частоте сердечных сокращений. Тренировка делится на пять спортивных зон, в основе которых - процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Владея информацией о спортивных зонах, можно легко выбрать и контролировать интенсивность тренировки, а также следовать рекомендациям тренировочных программ Polar, основанных на спортивных зонах.

 

 

 

Тренировка в спортивной зоне 1 проводится с очень низкой интенсивностью. Вместо отдыха во время периода восстановления, продолжайте тренироваться в этой зоне.

Тренировка выносливости в легком темпе в спортивной зоне 2 является важной частью тренировочной программы каждого велосипедиста. Заезды на короткие дистанции в спортивной зоне 2 повышают уровень метаболизма. Она помогает сохранить гликоген для тренировок с повышенной интенсивностью и использует жиры в качестве основного источника энергии.

В спортивной зоне 3 увеличивается аэробная сила, преимущественно за счет аэробного сайклинга. Тренировка может состоять из продолжительных интервалов, например, подъем и езда с высокой частотой педалирования.

Езда в спортивных зонах 4 и 5 означает анаэробную тренировку с интервалами до 12 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Очень важно достаточное восстановление между интервалами. Спортивные зоны Polar значительно облегчают тренировки (планирование, контроль и документирование), особенно для новичков и велосипедистов среднего уровня. Спортивные зоны Polar могут быть индивидуализированы путем использования измеренного значения ЧССmax.

При езде на велосипеде в определенной спортивной зоне, тренировка в средней зоне дает хороший результат, но нет необходимости постоянно удерживать частоту сердечных сокращений на указанном уровне. Интенсивность тренировки, уровень восстановления, окружающая среда и другие похожие факторы будут оказывать влияние на частоту сердечных сокращений. Поэтому важно обращать внимание на субъективное чувство усталости и вносить в программу соответствующие изменения.

Энергозатраты в велоспорте

Энергозатраты в велоспорте выражаются в количестве потраченных килокалорий на километр (или милю). Энергозатраты в велоспорте в большой степени зависят от уклона местности.

На ровных участках показатели энергозатрат обычно составляют 20-30 ккал/км для велосипедиста со средним весом, вместе с тем с уклоном 15% энергозатраты становятся выше 150 ккал/км. Необходимо также учитывать и другие факторы: сопротивление воздуха, например, посадка велосипедиста и его положение относительно других велосипедистов, и сопротивление качению, которое является результатом компрессии колеса, земли или того и другого.

Техника езды и сам велосипед также оказывают влияние на энергозатраты.

Эффективность педалирования

Эффективность педалирования выражает расход энергии, преобразованный в силу, позволяющую велосипеду катиться вперед. Другими словами, эффективность педалирования олицетворяет способность мышц  трансформировать накопленную биохимическую энергию в механическое движение, а оставшаяся энергия расходуется на выделение тепла. Чем выше эффективность, тем выше работоспособность велосипедиста с тем же количеством энергии и кислорода. Этот показатель является важным для успеха в велогонках и прочих соревнованиях на длинные дистанции. Раньше измерить эффективность педалирования можно было только в лабораторных условиях. В настоящее время можно легко провести измерения во время обычной тренировки, используя соответствую функцию велокомпьютера Polar.

Максимальные показатели велосипедистов обычно варьируются от 17% о 22%. Поэтому даже незначительные изменения эффективности могут означать победу или поражение. Эффективность можно улучшить и после многих лет тренировок, в то время, как максимальная аэробная мощность (VO2max) обычно достигается от нескольких месяцев  до двух лет квалифицированных тренировок.

Вообще, такие факторы, как вес, пол, уровень подготовленности и навыки оказывают влияние на индивидуальные показания эффективности, а также на технику педалирования и торможения при непрерывном вращении педалей.

Более разумно сравнивать собственные текущие показатели эффективности со взятыми ранее, а не с показателями других велосипедистов. Данные показатели представляют большую ценность, если измеряются в течение длительного времени.

Баланс усилия левой/правой ноги

Функция «Баланс усилия левой/правой ноги» измеряет усилие, создаваемое каждой ногой в отдельности, и затем информирует вас о том, насколько равномерно вы работаете обеими ногами. Соотношение «левая/правая» рассчитывается с учетом максимального усилия, достигнутого левой и правой педалями за цикл педалирования.

Информация о балансе усилия левой/правой ноги очень полезна для увеличения хода педали и оптимизации мышечной нагрузки. Если вы научитесь равномерно распределять усилие между обеими ногами, вы добьетесь более устойчивых результатов, и, что наиболее важно, отсрочите усталость. В идеале велосипедисты всегда должны стремиться к равномерному распределению усилия между обеими ногами.

Особенно полезно контролировать баланс усилия левой/правой ноги в восстановительный период после травм ног. После травмы спортсмены часто компенсируют больную ногу, перегружая здоровую, что может привести к дальнейшим травмам. Тренировки со сниженной интенсивностью и равномерным педалированием с контролем баланса усилия левой/правой ноги  помогут избежать дополнительных побочных эффектов в период восстановления.

Частота педалирования

Частота педалирования - это скорость, с которой вы вращаете педали, измеряемая в оборотах в минуту. Она является основным фактором улучшения производительности. Повышенная частота вращения педалей снижает усилие, необходимое для каждого хода педали, что улучшает общий результат.

Опытные велосипедисты могут работать с более высокой частотой педалирования и стараются поддерживать ее выше 90 оборотов в минуту, в то время как менее опытные и новички обычно придерживаются более низких показателей. Как и скорость, так и частота вращения педалей обычно ниже во время подъемов, чем на ровных участках. Вес также играет определенную роль. Велосипедисты с легким весом стремятся к более высоким скоростям, чем велосипедисты с большим весом.

Частота педалирования обычно поддерживается выше среднего значения во время тренировок, обучающих технике частоты вращения педалей, и на значительно более низком уровне - на специальных силовых тренировках.

Опытные велосипедисты, увеличивая частоту вращения педалей, стимулируют участие мышечных волокон типа I (медленно сокращающихся) и уменьшают задействование мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся). Из спортсменов с более высоким процентом мышечных волокон типа I получаются более результативные велосипедисты.

Во время длительных тренировок велосипедисты могут забывать о контроле частоты педалирования. Использование измерительных приборов, способных установить предельные значения, позволяет велосипедистам постоянно контролировать частоту вращения педалей.

Индекс педалирования

Индекс педалирования (ИП) - отношение минимальной силы педалирования к максимальной в одном цикле педалирования. Цикл педалирования - один оборот шатуна. Итоговый коэффициент ИП - усредненное значение ИП большинства последних циклов.

Увеличение индекса педалирования способствует оптимизации техники педалирования. Чем выше процент индекса педалирования, тем лучше. Очень хорошими считаются показатели 30% или выше. Перебои в непрерывном педалировании отрицательно влияют на показатели ИП.

В верхней зоне хода педали происходит ослабление силы педалирования до начала следующего хода, или «мертвая зона». Развитие равномерного вращения помогает поддерживать постоянство во время всего цикла хода педали и вырабатывать плавную, прямую тягу.

Индекс педалирования дает возможность постоянного контроля техники педалирования. Это особенно полезно на уровнях различной интенсивности, так как техника педалирования на повышенной интенсивности ставится под сомнение.

Общепринятой практикой является использование контактных педалей для поддержания постоянного усилия, и во время хода вниз, и во время «кручения» педалей с повышенными оборотами на низкой передаче вместо того, чтобы «давить» на педали при повышенной передаче. Еще один способ увеличить равномерность приложения усилия- индивидуально подобрать длину шатуна или попытаться избежать «мертвой точки», используя различную геометрию цепного кольца или специальные приспособления, которые изменяют геометрию шатуна и каретки.

Результатом неравномерности прикладываемого к педалям будут незначительные, но постоянные отклонения скорости. Во время гонок даже незначительные увеличения скорости значительно повысят аэродинамическое сопротивление, которое требует существенно больших усилий для компенсации. Поэтому езда на велосипеде с небольшими, но частыми изменениями скорости будет менее энергосберегающей, чем поддержание равномерного вращения педалей с постоянным усилием и скоростью, даже если общая средняя скорость остается одинаковой.

Полезно сравнивать средние результаты индекса педалирования между тренировками различной интенсивности в течение длительного времени.

Измерение мощности

Мощность определяет интенсивность езды на велосипеде в ваттах. Знание показателей выходной мощности значительно облегчает контроль динамики тренировки. Результаты можно анализировать и сравнивать между велосипедистами и различными тренировками.

В то время как результаты мониторинга частоты сердечных сокращений становятся доступными с небольшой задержкой, измерение мощности дает возможность точного и незамедлительного контроля результатов. Это особенно полезно во время интервальных тренировок, когда нужна немедленная реакция.

Изменения в работоспособности, связанные с колебаниями веса, также становятся тотчас же очевидными. Даже незначительные изменения аэродинамики легко определяются измерением выходной мощности, хотя при сходных условиях повышение скорости с одинаковой выходной мощностью означают лучшую аэродинамику.

В итоге, измерение мощности является полезным и многофункциональным инструментом повышения производительности и поддержания контроля. Кроме силы педалирования, датчик мощности Polar измеряет эффективность велотренировки, индекс педалирования, баланс усилия левой/правой ноги и частоту педалирования.

Скоростная тренировка

В велосипедных гонках, как и во многих других видах спорта, требующих выносливости, крайне важным моментом является скорость. Эффективная зона скоростной тренировки находится между аэробным и анаэробным порогами, или в пределах 80-90% от максимального сердечного ритма.

Цель скоростной тренировки - «поднять» анаэробный порог спортсмена на максимально высокий уровень (когда организм вырабатывает большее количество молочной кислоты, чем может вывести). Для большинства спортсменов анаэробный порог составляет на 20 ударов в минуту ниже максимальной частоты сокращений. Другими словами, у велосипедиста с высоким аэробным порогом редко возникает необходимость превышать его во время гонки.

Еще одна важная цель скоростной тренировки - максимально увеличить время, в течение которого велосипедист в состоянии оставаться в зоне с определенной скоростью. Способность работать в течение длительного времени на грани аэробного порога весьма часто является основным фактором победы в гонках.

Скоростная тренировка обычно проходит в форме интервального тренинга. Индивидуальные заезды длятся от 10 до 30 минут, а вся тренировка обычно продолжается не более 50-80 минут. Количество и длительность интервалов может существенно изменяться в зависимости от уровня подготовки. На восстановление потребуется 5-20 минут в зависимости от продолжительности интервалов и физической подготовки. Самый важный момент - в течение интервалов частота сердечных сокращений никогда не должна превышать анаэробный порог. Иначе тренировка становится очень тяжелой и изнурительной, и не способствует увеличению скорости.

Скоростные тренировки можно проводить на различной местности. Быстрая езда на ровной поверхности хорошо проработает мышцы, и одновременно подготовит нервную систему для скоростной тренировки. Скоростная тренировка в горах дает большую нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему, в то время как работа мышц на большой высоте несколько облегчается. Это, в свою очередь, позволит менее подготовленным спортсменам тренироваться в течение более длительного периода времени.

Силовая тренировка

Большинство лучших велосипедистов используют велосипед для проведения силового тренинга. Обычно они используют низкую посадку и на повышенной передаче поднимаются в гору. В таком случае частота педалирования гораздо ниже, чем при обычной езде, и составляет приблизительно 60 оборотов в минуту вместо 90-100.

Во время силовой тренировки расходуется гораздо больше энергии, чем во время обычной. Очень легко контролировать частоту педалирования при помощи датчика частоты педалирования Polar.

Цель силовой тренировки - не повышение интенсивности, а развитие мышечной силы. Частота сердечных сокращений во время интенсивной тренировки находится на том же уровне или немного ниже, чем на скоростной (приблизительно 80-90% от ЧССmax). Индивидуальные интервалы длятся от 1 до 10-15 минут, с различным количеством повторений в зависимости от уровня подготовки.

Период восстановления не должен длиться меньше интервалов, но для улучшения деятельности нервной и мышечной систем частота педалирования должна оставаться на высоком уровне. Продолжительность эффективной силовой тренировки обычно составляет 30 минут. Для получения оптимального результата силовую тренировку делают частью интенсивного тренинга.

Посадка и техника педалирования

Если во время тренировки вам неудобно сидеть, какое-то время постарайтесь крутить педали стоя. Таким образом, задействуются другие группы мышц, в то время как ягодичные мышцы расслабляются. Если дискомфорт ощущается постоянно, скорее всего, необходимо изменить высоту, положение седла или руля велосипеда. Обратитесь к продавцу велосипедов или спортивного оборудования для получения более подробной информации по этому вопросу.

Основой правильной техники езды на велосипеде является правильное использование трансмиссии или передачи. Типичная ошибка новичков - использование повышенной передачи, значительно сокращающей частотц педалирования. Кроме того, использование повышенной передачи оказывает повышенное давление на колени и ахиллово сухожилие.

Для наиболее приемлемого уровня частоты сердечных сокращений увеличьте частоту педалирования. Характерная частота вращения педали для велогонщика составляет 80-100 ударов в минуту, что соответствует оптимальной выходной мощности. Высокая скорость лучших велосипедистов не всегда подходит начинающим, но если вы пользуйтесь контактными педалями, постарайтесь проехать с большой скоростью в течение какого-то времени.

Правильная техника педалирования подразумевает работу ногой во время всего цикла. Другими словами, нужно не просто крутить педали вверх и вниз. Для этого вам потребуются контактные педали. Педалирование с высокой частотой будет способствовать быстрому улучшению техники. Сознательные умственные усилия способствуют равномерному и плавному педалированию. Мысли о движении тела ускорят процесс обучения, а потом и оглянуться не успеете, как правильное педалирование войдет в привычку. Как только вы овладеете правильной техникой, значительно повысится эффективность езды, при этом будет одновременно задействовано большее количество мышц ног.

Наиболее простой способ контроля ритма педалирования - покупка датчика частоты педалирования Polar Cadence Sensor (дополнительное оборудование монитора сердечного ритма или велокомпьютера).